“Ik voel me grieperig/ziek/zwak etc.” “Eet maar genoeg vitamines.” Maar welke vitamines dan? Hoeveel moet je er binnen krijgen? Zit er ook een maximum aan het aantal vitamines dat je per dag binnen mag krijgen? Sommige vitamines zijn namelijk in beperkte hoeveelheid goed voor je. Er zijn een aantal soorten vitamines, namelijk vitamine A, B, C, D, E en K.
Wat zijn vitamines?
Is het meervoud van vitamine trouwens vitamines of vitaminen? Het antwoord: allebei is correct geschreven. Vitamine is een stof dat ieder organisme nodig heeft. Vita betekent leven en komt uit het Latijns. Amine is Engels en is een soort chemische verbinding. De naam is in 1912 bedacht door Casimir Funk. Men dacht dat alle vitamines een amine structuur hadden, maar dit bleek achteraf niet te kloppen.
Organismen kunnen in onvoldoende mate vitamines zelf aanmaken. Een aantal vitamine soorten kunnen door het lichaam zelf worden geproduceerd, zoals vitamine B3 en vitamine D. Vitamines worden niet verbruikt en daarom heeft het lichaam er maar heel weinig van nodig. Vitamines die nodig zijn voor de werking van enzymen worden co-enzymen genoemd. In eerste instantie werden de verschillende vitamines aangegeven door een één-letternaamgeving, zoals vitamine A. Tegenwoordig is dit eigenlijk niet meer gebruikelijk en worden ze vrijwel altijd met hun stofnaam aangeduid.
De soorten vitamines
Vitamine A
Vitamine A (A1 en A2) is oplosbaar in vet, maar niet in water. Het komt veel voor in lever, levertraan en vette vis. Het zit ook in de bronnen: margarine, eieren, fruit, wortel en melkvet. Het bevordert de verhoorning van het epitheel. Het helpt de celmembramen te beschermen tegen toxische stoffen, die bijvoorbeeld voorkomen in de lucht of de voeding. Er geldt wel een maximale dosering voor vitamine A. Een te hoge dosering van vitamine A is potentieel giftig. Een tekort kan leiden tot nachtblindheid.
Vitamine B
Vitamine B is ook oplosbaar in vet, maar ook in water. Deze vitamine soort komt vooral voor in gist en lever. Vitamine B1, B2, B3, B5 en B9 zitten in brood, melk, groenten en vlees.
B1
Vitamine B1 is een co-enzym dat betrokken is bij de celstofwisseling. Het zit ook in gist, aardappelen en granen. Een tekort kan leiden tot beriberi (een gebreksziekte die in Azië veel voorkomt, omdat daar veel eenzijdig rijst wordt gegeten), verminderde reflexen en een snelle hartslag (tachycardie).
B2
Vitamine B2 is samen met andere enzymen betrokken bij de celstofwisseling. Je kan het ook binnenkrijgen door het eten van gist en graanproducten. Een tekort kan zorgen voor haaruitval en huidaandoeningen. Zwaar alcoholgebruikers hebben deze soort vitamine extra hard nodig om dit te voorkomen.
B3
Vitamine B3 is betrokken bij de citroenzuurcyclus. Ook door het eten van gist, aardappelen en eieren (dooier) krijg je het binnen. Een tekort kan zorgen voor diarree, dementie, huidontsteking (dermatitis) en pellagra.
B5
Vitamine B5 draagt bij aan het metabolisme van suikers en vetten. Het zit in fruit en melkproducten, peulvruchten, volkorenproducten en eieren. Een tekort kan zorgen voor zenuw- en cardio-vasculaire afwijkingen.
B6
Vitamine B6 is betrokken bij de celstofwisseling, vorming van bloedcellen en is als co-enzym betrokken bij de vorming van RNA en DNA. Het zit in lever, vis, vlees, melk, eieren, kaas en soja. Een tekort kan zorgen voor huidaandoeningen, toevallen (convulsies) en een defecte antistofproductie. Zware alcoholgebruikers hebben deze soort vitamine extra hard nodig om dit te voorkomen.
B7/B8
Vitamine B7, ook wel vitamine B8 of vitamine H genoemd, is biotine en werkt als co-enzym mee aan de stofwisseling. Huidaandoeningen kunnen een gevolg zijn van een tekort aan vitamine B8. Het is gekoppeld aan een eiwit dat voorkomt in lever. Ook door gist, noten, granen, nier en eierdooier krijg je dit soort vitaminen binnen.
B9/B11
Vitamine B9, ook wel vitamine B11 genoemd, is foliumzuur en komt ook voor in gist en eieren. Het werkt als een co-enzym mee aan de celstofwisseling. Tekort kan zorgen voor bloedarmoede (anemie).
B12
Vitamine B12 is cobalamine en dit is een co-enzym bij de omzetting van homocysteïne naar methionine. Hierbij is vitamine B9 ook belangrijk. Vitamine B12 krijg je binnen door lever, vlees, eieren, melk, marmite en kaas. Een tekort kan duiden op de ziekte van Addinson-Biermer, ook wel Pernicieuze anemie genoemd. Dit is een vorm van bloedarmoede en er wordt uitgegaan van een verstoorde werking van het maagslijmvlies. Hierdoor wordt vitamine B12 niet in voldoende mate opgenomen, doordat het eiwit dat hiervoor nodig is, intrinsic factor, onvoldoende of niet aangemaakt wordt. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor neurologische problemen en een biefstuktong en het gevoel op vilt te lopen.
B15
Vitamine B15 helpt bij de zuurstofopname en is een methyldonor in methyleringsreacties. Het wordt geproduceerd in alle cellen en is een tussenproduct bij de omzetting van choline naar glycine. Vitamine B15 wordt tegewoordig altijd dimethylglycine en trimethylglycine (pangaamzuur) genoemd.
B17
Vitamine B17, of eigenlijk amygdaline of ook wel laetril, is een bittere stof. Er wordt beweerd dat het anti-carcinogeen is en komt voor in pitten van sommige vruchten, zoals bittere abrikozen. Het wordt zelf door het lichaam aangemaakt. Het bevat cyanide, ofwel blauwzuur. Vitamine B12 is een glucose-cyanide verbinding en is niet schadelijk in je lichaam, omdat het gebonden is. Kankercellen bevatten een enzym dat de cyanide eraf breekt. De kankercellen zouden hierdoor worden vergiftigd.
Inositol
Inositol komt voor in volkorenproducten, maar wordt ook door het lichaam zelf aangemaakt. Het is een belangrijke signaalstof in lichaamscellen.
Choline
Choline wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar zit ook in vis, eieren, tarwe, pinda’s, orgaan- en mager vlees, groenten, sojabonen en borstvoeding.
Vitamine C
Vitamine C zit voornamelijk in (cirtus) fruit, groenten en aardappelen. Het is niet oplosbaar in vet, maar wel in water. Vitamine C is een antioxidant. Een antioxidant voorkomt dat andere stoffen een verbinding krijgen met schadelijke vrije radicalen van zuurstof. Vitamine C is ook betrokken bij de vorming van hemoglobine, steroïde hormonen en collageen weefsel. Bij de meeste zoogdieren is een eigen synthese mogelijk, maar bij de mens, cavia en chimpansee niet. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot scheurbuik. Het wordt aan voedingsmiddelen toegevoegd als conserveringsmiddel. Vitamine C zou ook zorgen voor een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Een hoge dosering vitamine C blijkt veilig te zijn. Dit geldt ook voor vitamine E. Meer informatie hierover vind je hier.
Vitamine D
Vitamine D is oplosbaar in vet, maar niet in water. Vitamine D2 en D3 zijn betrokken bij de afzetting en resorptie van calcium in vooral het gebit en de botten. Vitamine D2 komt voor in margarine en paddenstoelen. Een tekort kan zorgen voor rachitis (botaandoening).
Vitamine D3, ofwel cholecalciferol, komt voor in dierlijke voedingsmiddelen, waaronder vette vis. Een tekort kan leiden tot stuipen en spierkramp. Onder invloed van UV-B licht wordt vitamine D3 net onder de huid geproduceerd uit precholecalciferol. Vitamine D3 gaat vervolgens naar de lever en deze zet het om in calcidiol. Dit is een stof die opgeslagen kan worden in de lever en in het lichaamsvet. Recent onderzoek wees uit dat vitamine D eigenlijk geen vitamine is. Het is een prohormoon van het steroïde hormoon calcitrol. Calcidiol gaat naar de nieren en wordt daar, maar ook in de prostaat, borsten en darmen omgezet in calcitrol. Calcitrol uit de nieren zorgt voor voldoende calcium in het bloed. In de andere plekken in het lichaam en ook in de immuun cellen, wordt een andere vorm calcidiol gemaakt en lijkt een beschermende werking te hebben tegen ziektes.
Meer over vitamine D lees je hier. Voor vitamine D geldt overigens ook een maximale dosering, net als voor vitamine A.
Vitamine E
Vitamine E is oplosbaar in vet, maar niet in water. Het is een antioxidant in verschillende weefsels. Je krijgt het binnen door het eten van granen, bladgroenten, eieren en het zit ook in plantaardige oliën. Er wordt gezegd dat vitamine E supplementen schadelijk zouden zijn voor de gezondheid. Er zijn echter ook honderden studies waarbij het tegendeel bewezen wordt. Er is onderzoek geweest waaruit bleek dat de gezondheid van mensen met een laag niveau vitamine E sneller achteruit gaat dan van mensen met een hoog vitamine E niveau.
Vitamine K
Vitamine K is zeer belangrijk voor de synthese van trombionogeen en andere bloedstollingscomponenten in de lever. Vitamine K1 kan je vinden in bladgroenten (vooral kool) en tomaten, vis, lever, tarwe en eieren. Vitamine K2 is een product van coli-bacteriën in je darmen. Je moet vitamine K voldoende binnenkrijgen, samen met vitamine D en calcium.
